Unser Wille ist groß. Trotzdem verändert sich schlussendlich nichts. Doch woran liegt das? Warum haben wir so große Probleme damit, schlechte Gewohnheiten abzulegen? Wir erklären die Hintergründe und geben drei Tipps von Psychologen, um dein Verhalten zu verändern.
Jeden Morgen nach dem Aufstehen öffnest du deine Balkontür, nimmst den Aschenbecher vom Fensterbrett, stellst ihn auf den Tisch und zündest dir eine Zigarette an. Dabei macht es keinen Unterschied, ob die Temperaturen über 30 Grad liegen oder du in Badeschlappen durch den Schnee stapfst.
Schlechte Gewohnheiten wie diese haben wir fast alle. Sie offenbaren sich nur in unterschiedlichen Formen. Vielleicht gönnen wir uns nach dem Mittagessen im Büro jeden Tag einen Schokoriegel oder wir schaffen es einfach nicht, uns zum Sport aufzuraffen.
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Warum werden wir schlechte Gewohnheiten so schwer los?
Und obwohl wir uns selbst vornehmen, weniger Alkohol zu trinken, mehr Sport zu machen oder weniger Süßigkeiten zu essen, gelingt es uns nur sehr selten, unsere Ziele umsetzen.
Das liegt laut Psychologin Wendy Wood daran, dass etwa 43 Prozent unserer täglichen Verhaltensweisen in (schlechte) Gewohnheiten übergegangen sind. Sie passieren also weitestgehend automatisiert, ohne dass wir darüber nachdenken oder uns bewusst dafür entscheiden.
Das ist grundsätzlich auch sehr hilfreich. Schließlich helfen uns Routinen dabei, den Fokus im Alltag zu schärfen. Wenn wir uns jeden Tag einen Tee kochen, sind wir irgendwann dazu in der Lage, auch noch andere Aufgaben währenddessen zu übernehmen.
Im Prinzip handelt es sich also um psychologische Shortcuts, die unser Gehirn dafür nutzt, effektiver zu arbeiten.
3 Tipps, mit denen du schlechte Gewohnheiten ablegst
Deshalb hilft auch der stärkste Wille nur bedingt etwas, wenn wir schlechte Gewohnheiten ablegen wollen. Wir müssen im ersten Schritt unsere Umgebung verändern, sodass die Umstände für unseren Wandel möglichst günstig sind.
1. Vereinfache
Wenn ein Prozess oder eine Aufgabe zu groß oder zu schwer ist, gehen wir sie nicht an. Deshalb müssen wir es uns möglichst einfach machen, unser Verhalten zu verändern. Oder umgekehrt: Wir müssen es uns möglichst schwer machen, unsere alte Angewohnheit auszuüben.
Wenn du dich also beispielsweise gesünder ernähren willst, verbanne die Schokolade aus deiner Wohnung und kaufe dir stattdessen Obst und Gemüse. So zwingst du dich im Prinzip selbst, dein Verhalten zu ändern.
2. Erhöhe den Spaß-Faktor
Niemand erledigt gerne Aufgaben, die ihm keinen Spaß bereiten. Und insbesondere wenn wir schlechte Gewohnheiten ablegen wollen, haben wir zu Beginn meistens wenig Spaß. Deshalb müssen wir alle Prozesse mit positiven Erlebnissen verbinden.
Du willst damit beginnen, regelmäßig zu joggen? Dann belohne dich selbst, indem du dir danach deinen Lieblingssmoothie gönnst oder dir für jeden gelaufenen Kilometer einen Euro für ein schönes Abendessen auf die Seite legst.
3. Wiederhole
Die Psychologin Wendy Wood erklärt, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, um schlechte Gewohnheiten abzulegen und sie durch andere Verhaltensweisen zu ersetzen.
Das heißt: Insbesondere zu Beginn ist es wichtig, konsequent zu bleiben. Je länger du dann das neue Verhalten trainierst, desto höher ist deine intrinsische Motivation.
Und was ebenfalls hilfreich ist: Es dauert also nur knapp zwei Monate, um ein Verhalten zu verändern. Dieser Zeitraum ist so klein, dass du ihn gut überblicken kannst.
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