Neben Yoga und Meditation gibt es noch andere Möglichkeiten, um die Vorteile von Achtsamkeit am Arbeitsplatz auszuschöpfen. Ganz konkret gilt es, eine achtsame Einstellung zu entwickeln und im Alltag zu leben. Wir geben dir fünf Tipps dafür.
Achtsamkeit ist alles, was du brauchst, um glücklich zu sein. Sobald du den gegenwärtigen Moment bewusst wahrnimmst, verschwinden alle Sorgen und Probleme – bis du mit deinen Gedanken wieder in die Vergangenheit oder Zukunft abschweifst.
Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass du immer nur wegen deiner eigenen Gedanken unglücklich bist – wegen deiner Perspektive. Meistens denken wir gerade im Alltag zu viel nach, wenn uns zum Beispiel die Arbeit zu Kopf steigt oder wir mit bestimmten Aspekten unseres Lebens unzufrieden sind.
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In der Natur fällt es uns meistens leichter, abzuschalten und bewusst in der Gegenwart zu leben. Doch die Stadt, die Arbeit und andere Menschen stressen uns. Dann fallen wir aus unserer Mitte – und dagegen sollten wir etwas tun.
Achtsamkeit am Arbeitsplatz: Die Magie des gegenwärtigen Moments
Ob im Büro oder im Home Office: Achtsamkeit am Arbeitsplatz beginnt, wenn du morgens aufstehst und endet, wenn du abends ins Bett gehst.
Janice Marturano, Gründerin des gemeinnützigen Institute for Mindful Leadership, empfiehlt beispielsweise, den Tag morgens bewusst mit ein paar tiefen Atemzügen zu starten, statt einfach aus dem Bett zu fallen.
Tipp 1: Starte deinen Tag bewusst
Das ist auch unser erster Tipp an dich. Entscheide dich, deinen Tag bewusst zu starten. Bleibe mit deinen Gedanken bei dir, öffne das Fenster und atme die frische Luft ein.
Was selbstverständlich klingt, geht im Alltag an den meisten Menschen komplett vorbei. Nimm deshalb wieder wahr, wie gut es tut, morgens in aller Ruhe aufzustehen und dich auf den Tag einzustimmen.
Tipp 2: Nutze deinen Weg zur Arbeit für Meditationen oder Musik
Wenn du im Home Office arbeitest, kannst du deinen Morgen in der Regel noch freier gestalten – beispielsweise damit, früh laufen zu gehen oder bewusst dein Frühstück zuzubereiten.
Aber auch wenn du dich zu Fuß, mit dem Rad oder dem Auto auf den Weg zur Arbeit machst: Du kannst diese Zeit nutzen, um zu meditieren und Musik zu hören.
In den Morgenstunden sind wir meist noch empfänglich für Informationen ans Unterbewusstsein. Unser Gehirn strahlt noch Alphawellen aus, die für wohlige Entspannung, ruhiges, fließendes Denken und eine zuversichtliche Grundstimmung stehen.
Nutze diese Zeit, um bewusst Musik zu hören, die dich positiv stimmt und leicht visualisieren lässt. Meditation bedeutet nämlich auch nichts anderes, als dich bewusst mit deinen Gedanken zu beschäftigen und im Hier und Jetzt zu leben.
Tipp 3: Beginne deinen Arbeitstag, indem du achtsam nichts tust
Wenn du an deinem Arbeitsplatz ankommst, brauchst du dich nicht sofort in die Arbeit stürzen. Komme erst einmal an, indem du bewusst atmest und dich mental auf deinen Arbeitstag einstimmst.
Manchmal tun solche ruhigen Einstiege auf der einen Seite sehr gut, gerade wenn du viel zu tun hast. Auf der andere Seite gibt es natürlich auch Tage, an denen du euphorisch bist und gerne sofort in die Arbeit einsteigst.
Achte von Tag zu Tag darauf, wie du dich fühlst und wie du deinen Arbeitstag beginnen möchtest. Du solltest nicht krampfhaft versuchen, ein Ritual aufrecht zu erhalten, wenn du an einigen Tagen intuitiv anders starten möchtest.
Tipp 4: Nimm dir nicht zu viel Achtsamkeit auf einmal vor
Achtsamkeit am Arbeitsplatz meisterst du nicht von heute auf morgen, wenn du dich vorher oft von Stress verleiten lassen hast. Wähle zu Beginn lieber drei Situationen aus, in denen du bewusst achtsam bleiben willst.
Das kann zum Beispiel die Zeit sein, in der du dir einen Kaffee machst und währenddessen an nichts anderes denkst. Oder die Zeit, in denen du im Meeting mit deinen Kollegen sitzt. Triff die Entscheidung, dass du in diesen Momenten bewusst bei dir bleibst.
Mit der Zeit wird dir Achtsamkeit am Arbeitsplatz leichter fallen. Dann kannst du weitere Situationen auswählen, in denen du achtsam bleiben willst – bis du es irgendwann ganz automatisch tust.
Tipp vier kannst du übrigens auch hervorragend auf dein Privatleben übertragen. Entscheide zum Beispiel, dass du bewusst bleibst, wenn du dein Abendessen kochst, mit deinem Partner zusammen bist oder die Wohnung aufräumst. Fange mit kleinen Schritten an und steigere dich nach und nach.
Tipp 5: Konzentriere dich immer nur auf eine Aufgabe
Multitasking ist eigentlich ein Trugschluss. Unser Gehirn kann sich immer nur auf eine Aufgabe konzentrieren. Ansonsten verringert sich unsere Produktivität. Widme dich deshalb immer nur einer Aufgabe gleichzeitig.
Das heißt nicht, dass du jede zwischengrätschende E-Mail oder jeden Kollegen, der während der Arbeit schnell mit dir sprechen möchte, ignorieren solltest. Immer, wenn dich etwas von deiner aktuellen Aufgabe ablenken will, solltest du aber bewusst entscheiden, das jetzt zuzulassen.
Wenn du deine Konzentration immer nur darauf richtest, was du gerade wirklich tust, steigerst du auch gleich deine Achtsamkeit. All das erfordert Übung. Mit der Zeit wird das bewusste Leben aber wieder einfacher für dich – ganz so, wie es sein sollte.
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Hallo Vivien,
der fünfte Punkt ist ganz wichtig. Das merke ich immer besonders bei der Textarbeit. Ein Blogbeitrag schreibt sich viel schneller, wenn die Ablenkung auf ein Minimum reduziert ist. Dennoch muss ich mir diese Tatsache jeden Tag neu vor Augen führen.
Viele Grüße
Mathias
„Wenn du an deinem Arbeitsplatz ankommst, brauchst du dich nicht sofort in die Arbeit stürzen. Komme erst einmal an, indem du bewusst atmest und dich mental auf deinen Arbeitstag einstimmst.“ Joa, das mach ich JETZT gerade. Muss nur aufpassen nicht in die Prokrastination zu verfallen
Achtsamkeit im Alltag war für mich ein absoluter Gamechanger. Ich war schon immer ein sehr sehr verkopfter Mensch. Meine eigenen Gedanken, Sorgen und Ängste haben mich viel mehr gestresst, als alles andere. Vor allem aber als äußerlicher Stressoren und Faktoren.
Ich muss mich aber Tag für Tag, Stunde für Stunde immer wieder aktiv zur gelebten Achtsamkeit „zwingen“. Ich finde, es ist soooo viel einfacher, seine Gedanken schweifen zu lassen, als im Hier und Jetzt zu sein. Und ich erwisch ich dann immer wieder dabei, dass ich das Tag für Tag ein klein wenig mehr schleifen lasse und nach ner Woche feststelle „Oh Shit, du hast dir das schon wieder komplett abgewöhnt“. :/
Da ich vor kurzem erst selbst was darüber geschrieben habe und somit noch sehr frisch bin in dem Thema, möchte ich folgende 3 Ideen noch zu deinem Artikel ergänzen, liebe Vivien:
Nutze Achtsamkeitstraining bei deiner morgendlichen Körperpflege: Beim Duschen, Zähneputzen, Rasieren und Eincremen. Tu nur das und sonst nichts anderes. Besonders morgens ist das sehr effektiv, da es den Grundstein für einen entspannten Tag legt.
Beim Autofahren zur Arbeit sind wir fast immer im Autopiloten, weil wir die Strecke in- und auswendig kennen. Statt deine Gedanken abschweifen zu lassen und über Dinge in der Zukunft oder der Vergangenheit nachzudenken, sei präsent. Nimm die Natur und deine Umwelt wahr. Schau dir die anderen Autos an. Konzentriere dich nur auf’s Auto fahren. Ich verspreche dir, danach bist du bereits deutlich achtsamer.
Übe dich im achtsamen Zuhören. Statt dir eine Antwort zu überlegen, während dein Gegenüber noch spricht, höre ihm aufmerksam zu. Achte auf jedes einzelne Wort, seine Gestik, seine Mimik. Nur ein kleiner Teil wird über gesprochenen Worte vermittelt; der Größte über das Verhalten des anderen. Nimm wahr, was er sagt und wie er es sagt und zeige ihm, dass du zu 100% bei ihm bist und ihm zuhörst und dich nicht von deinem Smartphone oder der Umgebung ablenken lässt. Du musst nicht auf alles eine Antwort oder einen Rat haben. Manchmal hilft auch einfach nur ein offenes Ohr. Dein Gesprächspartner wird das sehr zu schätzen wissen. Ein positiver Nebeneffekt: Wann immer du jemandem aufmerksam zuhörst, lernst du etwas Neues. Wenn nur du immer am Sprechen bist, kannst du nichts lernen.
Ich wünsche eine schöne Woche. 🙂
LG, Chris