Early Bird: Wie du es schaffst, früher aufzustehen

Ich war kein Morgenmensch. Aber die Idee, früh morgens aufzustehen um wichtige Aufgaben zu erledigen oder den Tag ohne Stress zu starten fand ich schon immer interessant. Der Snooze-Button war lange Zeit dagegen. Mittlerweile stehe ich unter der Woche gegen 5.30 Uhr auf. Eigentlich gar nicht so schwer. Hier ein paar Tipps, wie es gelingt.

Inhalt:

• Warum früher aufstehen?
• Wie werde ich zum Early Bird?
• Das Leben im Griff haben
• Die Abend-Routine
• Wie man seinen Schlaf verbessert
• Meine & andere Morgen-Routinen
• Routine entwickeln

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Warum zum Teufel eigentlich früher aufstehen?

Gute Frage.

Oft sind die Tage zu kurz und man kommt gefühlt zu nix. Aufstehen, arbeiten, Haushalt, schlafen, aufstehen.

Blöd, wenn man nie Zeit für das findet, was man eigentlich gerne machen würde.

Ich wollte schon lange mehr lesen & schreiben weil ich das Gefühl habe, dass mich das weiter bringt. Wenn ich abends vom Büro nach Hause kam, hatte ich bereits acht bis zehn Stunden am Bildschirm gearbeitet.

Der Kopf war leer. Ich war nicht kreativ, geschweige denn motiviert. Mal abgesehen davon, dass ich das Template meiner Website zum 100. mal gewechselt hab’ , bekam ich nichts mehr auf die Reihe.

Mittlerweile lese & schreibe ich morgens.

Ich kann machen, was ich will. Alle schlafen noch, das iPhone klingelt nicht.

Wie werde ich jetzt zum Early Bird?

Auf Dauer schaffst du es nur, wenn du ein klares Ziel hast. Wenn du ein klares Ziel hast, kommt die Motivation von alleine.

Du musst dich fragen, was du erreichen möchtest.

Willst du ein Buch schreiben? Dann kannst du jeden Morgen nutzen, um 500 Worte für dein Buch zu schreiben. Oder willst du unbedingt einen Marathon laufen? Dann nutze den Morgen für dein Training.

Früh aufstehen – wie bin ich dazu kommen?

Alles began als mein persönliches “5.45 Uhr Projekt”.

Irgendwo hab‘ ich einen Beitrag über berühmte CEOs gelesen, die scheinbar alle deutlich früher aufstehen als der Durchschnittsmensch. Morgens gehen sie dann ungestört ihrem Hobby nach oder erledigen die wichtigsten Aufgaben.

Das würde mir auch ganz gut reinpassen – Warum also nicht auch mal ausprobieren.

Am Anfang war es hart. Schon am zweiten Tag konnte ich dem Snooze-Button nicht mehr widerstehen. Auch am dritten und vierten Morgen bin ich nicht aus dem Bett gekommen.

Damit das “Projekt” nicht schon in der ersten Woche ins Wasser fällt, beschloss ich es langsamer anzugehen.

Man muss ja nicht gleich zwei Sunden früher aufstehen. Also hab’ ich angefangen, den Wecker 20 Minuten früher als üblich zu stellen. Das war schon wesentlich einfacher.

Ich hab‘ mich mittlerweile an das Früh-Aufstehen gewöhnt.

Circa vier Mal die Woche stehe ich um 5.30 Uhr auf. Wenn ich abends mal zu spät ins Bett komme (z.B. wegen einer Geburtstagsfeier), stehe ich erst gegen 7 Uhr auf, damit ich genügend schlafe.

Willenskraft stärken – Du hast dein Leben im Griff

Früher aufzustehen als nötig erfordert Willensstärke. Genau das macht das Aufstehen so schwer.

Im Bett ist es schön gemütlich – eigentlich wollte ich heute Morgen an meinem Projekt arbeiten. Aber ein paar Minuten länger liegen bleiben können ja nicht schaden.

Doch.

Genau in dem Moment entscheidest du, wie du den Tag beginnst. Wenn du es gleich morgens schaffst deinen Schweinehund zu besiegen, wirkt sich das auf deinen ganzen Tag aus.

Es ist ein gutes Gefühl.

Nicht einfach abwarten was kommt sondern das eigene Leben lenken.

Im Buch “Eat the Frog”* beschreibt Brian Tracy, wie wichtig es ist, die schwierigste/unangenehmste Aufgabe (das ist der „Frog“) des Tages gleich morgens abzuhaken.

 

Früh aufzustehen um an einem Projekt zu arbeiten kann so  einFrosch sein. Wenn du es morgens schaffst deinen Schweinehund zu überwinden, wird es ein guter Tag werden.

Ein selbstbestimmter Morgen wirkt sich auf die Stimmung und Leistung des ganzen Tags aus.

Mit jeder Morning-Session startest du selbstbestimmt in den Tag und kommst deinem Ziel einen Schritt näher.

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Die richtige Abend-Routine

Eine Morgenroutine startet schon am Abend davor. Nur wenn du genügend schläfst kannst du den Morgen optimal nutzen.

Bevor du aber ins Bett gehst, solltest du den nächsten Tag vorbereiten.

Den nächsten Tag vorbereiten

Plane den kommenden Tag schon am Vorabend. So kannst du morgens gleich strukturiert in den Tag starten.

Überleg’ dir, welche Aufgaben du am nächsten Tag auf jeden Fall erledigen möchtest. Das sind deine MITs (Most Important Tasks).

Diese Aufgaben haben die höchste Priorität. Gehe sie daher am besten gleich morgens an (Eat the f*%!ing frog).

Schreib’ diese Aufgaben auf eine To-Do Liste oder in ein To-Do Programm, damit du sie nicht vergisst und den Kopf frei hast.

Ich nutze dafür Todoist.

Außerdem kannst du am Abend schon Dinge für den nächsten Morgen vorbereiten. Beispielsweise kannst du deine Kleidung herauslegen, deine Sporttasche packen oder das Mittagessen für die Pause kochen.

Das spart dir am Morgen Zeit und nimmt dir kleine Entscheidungen ab.

Nachdem du deinen Tag geplant & vorbereitet hast, gehst du schlafen.

Genügend schlafen

Um dauerhaft früh aufstehen zu können, solltest du genügend Schlaf einplanen. Erwachsene brauchen nach einer Studie der National Sleep Foundation zwischen sieben und neun Stunden Schlaf.

Wenn du 5.30 Uhr aufstehen möchtest, solltest du zwischen 20.30Uhr – 22.30 Uhr einschlafen.

Das ist früh. Ich konnte ich mir das nicht vorstellen.

Aber mal ehrlich – was macht man nach 21.00 Uhr noch? Die 50. Serie auf Netflix schauen, Facebook, WhatsApp? So war es jedenfalls bei mir. Man muss einfach entscheiden, was einem wichtiger ist.

Wenn man früher aufstehen will, braucht man genügend Schlaf. Hier ein paar Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst:

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So verbesserst du deinen Schlaf

1. Zimmer abdunkeln

Das Hormon Melatonin ist verantwortlich für einen erholsamen Schlaf. Wenn es zu hell ist, wird die Bildung von Melatonin im Gehirn gehemmt. Bei Dunkelheit wird vermehrt Melatonin freigesetzt. Du schläfst besser.

Für einen guten Schlaf solltest du dein Schlafzimmer deshalb abdunkeln.

2.Screen-Time vorm Schlafen gehen reduzieren

Das man vorm Schlafen gehen keine elektronischen Geräte mehr nutzen sollte, wissen die meisten.

Durch die ausgestrahlte Helligkeit der Displays wird die Bildung von Melatonin gehemmt, was du einem schlechteren Schlaf führt.

Das bestätigt auch eine Studie der Osaka University.

Was bleibt noch, wenn man kein TV schauen soll, und auch das Smartphone nicht mehr darf?

Alternativen für den Abend ohne Screens:

• Ein Buch lesen
• Zeit mit dem Partner verbringen
• Ein Hörbuch anhören
• Musik hören

3. Auf Koffein verzichten

Jeder reagiert anders auf Koffein. Alle paar Monate kommt eine neue Studie zum Kaffeekonsum heraus. Mal ist Kaffee ungesund, mal gesund.

Auf alle Fälle hat Kaffee aber durch das enthaltene Koffein eine aufputschende Wirkung.

Wenn du schlecht einschlafen kannst, dann überleg’ mal, ob das eventuell mit der letzten Kaffeetasse zusammenhängen könnte. Mit der App UP Coffee kannst du deine Tassen mitzählen. Wer’s braucht. 🙂

4. Leichtes Essen

Wenn du dir am Abend den Magen vollschlägst, arbeitet dein Körper die Nacht durch – dann schläfst du unruhig. Besser abends nur noch kleine und leichte Mahlzeiten essen. Der Figur schadet das auch nicht 🙂

5. Warme Dusche / Warmes Bad nehmen

Eine warme Dusche wirkt manchmal wunder.

Die Körpertemperatur steigt, die Muskeln entspannen. Wenn man aus der Dusche kommt, sinkt die Körpertemperatur wieder ab. Dadurch wird die Blutzirkulation und der Stoffwechsel verlangsamt. Man fühlt sich angenehm erschöpft und wird müde.

6. Frische Luft & angenehme Temperatur

Laut der National Sleep Foundation schläft man am besten, wenn die Temperatur im Schlafzimmer um die 20°C liegt. Sorge außerdem immer für frische Luft, indem du regelmäßig durchlüftest.

Wie werde ich morgens fit?

Da ist er nun. Dein erster Morgen, an dem du bewusst freiwillig früh aufstehst.

Damit du nicht sofort den Wecker abstellst und weiterschläfst, solltest du für den Morgen einige Tipps beachten.

1. Vergiss den Snooze-Button

Der Snooze-Button ist ein Fluch.

Er bringt die berühmten fünf Minuten mehr Schlaf (Bzw. 9 Minuten beim iPhone).

Nachdem zweiten oder dritten mal snoozen hilft alles nichts mehr und man muss aufstehen. Nur um dann noch müder zu sein, als beim ersten Klingeln.

Der Snooze-Button ist schlecht für dich.

Dein Schlafrhythmus wird mehrfach unterbrochen, weshalb alles nur noch schlimmer wird.

You snooze, you loose!

Es bleibt dir also nicht viel mehr als in den sauren Apfel zu beißen und aus dem Bett zu kriechen.

Falls du du dem Snooze-Button gar nicht widerstehen kannst, gibt es kleine Tricks, die dich aus dem Bett zwingen.

Beispielsweise könntest du deinen Wecker etwas entfernt vom Bett aufstellen. Dann müsstest du morgens aufstehen, um den Wecker abzuschalten.

Eine andere Alternative ist dieser Wecker. Er beginnt wegzurollen, sobald er klingelt. Um ihn abzuschalten musst du ihm durch das Schlafzimmer hinterher jagen.

Learning the hard way eben.

2. Licht ins Zimmer lassen

Licht hemmt die Produktion von Melatonin. Darum solltest du gleich nach dem Aufstehen die Licht ins Zimmer lassen. Im Winter helfen Tageslicht-Lampen oder das Wakeup-Light von Philipps.

 

3. Sport & Stretching

Egal ob Yoga, eine Runde joggen oder einfach ein paar Liegestützen – Bewegung ist gut, um den Kreislauf am Morgen in Schwung zu bringen.

Mit der App “7 Minutes Workout” kannst du dein tägliches Ganzkörpertraining in kürzester Zeit absolvieren.

4. Kalt duschen

Am Morgen kalt duschen ist hart, bringt aber jede Menge Vorteile.

Das kalte Wasser schockt deinen Körper. Du atmest tief ein.

Dadurch nimmst du mehr Sauerstoff zu dir. Die erhöhte Herzfrequenz verbessert die Durchblutung deines Körpers.

Sogar der Stoffwechsel wird durch eine kalte Dusche angeregt. Dadurch kannst du abnehmen.

Es lohnt sich seinen Schweinehund morgens kurz zu überwinden und die Dusche auf kalt zu drehen.

5. Koffein

Als Wachmacher ist Kaffee bekannt. Das enthaltene Koffein pusht den Körper und macht dich fit. Wenn du keine Kaffee magst, tut es auch Schwarztee. Der enthält nämlich auch “Koffein”, wirkt nur nicht so anregend. (Koffein ist nur ein Kunstwort, um die der aufputschenden Wirkung von Kaffee einen Namen zu geben)

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Wie sieht eigentlich mein Morgen aus?

Ich habe nicht DIE Morgen-Routine. Zweimal die Woche gehe ich vor der Arbeit ins Fitness-Studio. Dann stehe ich um 5.30 Uhr auf, trinke einen Kaffee und einen Eiweiß Shake und fahre gegen 6.00 Uhr los.

An den anderen Tagen sieht mein Morgen ungefähr so aus:

5.30 klingelt der Wecker. Ich stehe auf, dusche & zieh’ mich an.

5.50 Uhr: Ich frühstücke.

6.00 Uhr: Ich mache eine Tasse Kaffee und fange an zu lesen oder schreiben.

7.00 Uhr: Nochmal Kaffee 🙂

7.05 Uhr: Ich schaue meine Todoist-Liste und den Kalender an um zu sehen, was heute ansteht.

7.15 Uhr: Ich fahre ins Büro.

Wie machen das Andere?

Die Morgenroutinen von berühmten CEOs und Politiker findet man an jeder (Internet-)Ecke.

Mich interessieren aber vor allem Beispiele aus dem “echten Leben”. Was macht ein Selbstständiger, bevor er zu arbeiten beginnt? Wie sieht die Morgenroutine von jemandem aus, der eine Werbeagentur führt und nebenher bloggt?

Darum habe ich Thomas & Lars angeschrieben und genau danach gefragt. Hier sind ihre Antworten. Viele Dank für die schnellen Antworten und eure Zeit!

Thomas Mangold (selbst-management.biz)

Wann stehst du unter der Woche auf? Ich stehe zwischen 5 Uhr und 5.30 Uhr auf. Mittlerweile brauche ich dafür auch keinen Wecker mehr, das passiert automatisch 🙂

Warum bist du ein Early Bird? Welche Vorteile hat das für dich? Ich bin morgens einfach am produktivsten. Alle Arbeiten die ich morgens angehe kann ich schnell und fokussiert erledigen. Am späten Nachmittag oder Abend kann ich das dagegen kaum noch. Darum ist jede Minute morgens extrem wertvoll für mich.

Wie motivierst du dich morgens, dass du aus dem Bett kommst? Ich hab‘ jeden Tag spannende Aufgaben zu erledigen, auf die ich mich wahnsinnig freue. Ich brauche daher keine zusätzliche Motivation.

Hast du eine bestimmte Morgen-Routine? Ja, habe ich – siehe Video 🙂 Ich versuche meine Routine relativ häufig zu ändern und probiere viel aus. Das macht mir einfach Spaß.

Wie sieht deine Abend-Routine aus? In der Regel gehe ich spätestens um 22 Uhr ins Bett. Ausnahmen bestätigen die Regel. Wenn mal ein gutes Fußball Match kommt oder man mit Freunden unterwegs ist, ist das natürlich eine Ausnahme. Generell versuche ich abends noch zu lesen um ein bisschen abzuschalten, aber eine spezielle Abend-Routine habe ich nicht. Ich geh‘ dann einfach ins Bett und mir fallen relativ schnell die Augen zu.

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Lars Bobach (larsbobach.de)

Wann stehst du unter der Woche auf? Ich stehe um 6.00 Uhr auf.

Warum bist du ein Early Bird? Welche Vorteile hat das für dich?  Ich gehe gelassener, positiver und voller Antrieb in den Tag.

Wie motivierst du dich morgens, damit du aus dem Bett kommst? Ich freue mich auf mein Buch, das ist Motivation genug.

Hast du eine bestimmte Morgen-Routine? Ja. 1. Buch lesen, 2. Fitness

Wie sieht deine Abend-Routine aus? 1. Tag bewusst abschließen, Email-Eingangskorb leeren, Todo-Liste abarbeiten oder Aufgaben entsprechend verschieben, 2. Tagebuch schreiben, 3. Waldspaziergang (mit Hund). Ich gehe meistens um 22:30 ins Bett 🙂

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Loslegen & Routine entwickeln

Ich kann dir nur empfehlen, dich langsam an eine neue Routinen zu gewöhnen.

Stelle deinen Wecker erst 20 Minuten früher wie gewöhnlich. Und halte dich dran.

Erst wenn das ohne Probleme klappt, stellst du den Wecker wieder 20 Minuten früher.

Wenn du es mit der Brechstange versuchst und gleich zwei Stunden früher aufstehen möchtest ist die Gefahr groß, dass du es nicht durchziehst.

Um mich selbst zu motivieren habe ich HabitList verwendet. Mit dieser App kann man seine Routinen überprüfen und sehen, wie lange man etwas am Stück durchgezogen hat.

Nach zwei Fehlstarts habe ich es geschafft, dauerhaft früher aufzustehen. Erst einmal pro Woche. Dann zweimal pro Woche. Und so weiter.

Sei nicht zu streng mit dir – auch wenn du es mal nicht aus dem Bett schaffst, ist das keine Schande. Hauptsache du bist auf dem richtigen Weg.

Fazit

Jeder Morgen ist ein Neuanfang und du bestimmst selbst, wie du deinen Tag beginnst. Probier’ es aus, früher aufzustehen.

Egal ob du morgens an deinen Projekten arbeitest, deinem Hobby nachgehst oder einfach entspannt in den Tag startest.

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Dieser Beitrag wurde ursprünglich auf petersutter.de veröffentlicht.